اعتبرت سارة مونتويا، بطلة العالم في رياضة الكرة الحديدية، أنّ هذه الأوزان قد تكون مفيدة تحديداً للأشخاص الذين يعانون من مشكلات في الركبة، لأنّها ترفع معدّل ضربات القلب بتأثير أقل على المفاصل مقارنةً بالجري أو القفز.

جرّب هذا التمرين الكامل للجسم لحوالي 15 دقيقة بشدة متوسطة وعلى 3 جولات من جميع التمارين، مع راحة دقيقتَين بين كل جولة وأخرى. ستحتاج كرة حديدية واحدة، تتراوح بين 8 و20 رطلاً للمبتدئين.

تمرين الضغط (8 إلى 10 لكل ذراع)

إرفع الكرة الحديدية إلى مستوى الكتف، لتمسك المِقبَض بيَد واحدة وتكون «الكرة» مستندة إلى ظهر الساعد، تحت المعصم. حافظ على قرب الكرة الحديدية من ذراعك، واضغط بها للأعلى حتى تصبح العضلة ذات الرأسَين بمحاذاة أذنك وراحة يدك باتجاه الأمام، كما لو أنّك تعطي شخصاً «هاي فايف».

قرفصاء الغوبليت (8 إلى 10 مرّات)

ضَع الكرة الحديدية عند مستوى الصدر. أمسك جانبَي المقبض، أو اقلب الكرة رأساً على عقب وأمسك القاعدة بكلتا اليدَين. ثم انزل ببطء إلى وضعية القرفصاء، بقدر ما تشعر بالراحة.

أبقِ وزنك على كعبَيك، وحافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك قدر الإمكان.

رفع الورك مع سحب الكرة (8 إلى 10 مرّات)

استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتَيك. أمسك قاعدة الكرة الحديدية بكلتا اليدَين، ليُشير المقبض نحو رأسك. ادفع الكرة للأعلى، وابقِ ذراعيك مستقيمتَين. ارفع وركَيك عن الأرض واضغط على عضلات الأرداف، مع إبقاء قدمَيك على الأرض. بعد ذلك، اخفض الكرة ببطء خلف رأسك حتى يوشك المقبض أن يلامس الأرض. حافظ على ذراعَيك مستقيمتَين قدر الإمكان أثناء إرجاع الكرة إلى فوق صدرك.

الرفعة الميّتة بالكرة الحديدية (8 إلى 10 مرّات)

إبدأ بوضع الكرة الحديدية بين ساقَيك، وقدماك أوسع قليلاً من عرض الكتفَين. انحنِ من عند الخصر، ادفع وركَيك إلى الخلف، وابقِ ظهرك مستقيماً مع ثَني بسيط في الركبتَين. أمسك الكرة بكلتا اليدَين، وانهض مع الحفاظ على استقامة ظهرك. شدّ الأرداف ولوحَي الكتفَين أثناء الوقوف. ثم أنزل الكرة ببطء إلى الأرض بعكس الحركة، مع الحفاظ على استقامة الذراعَين طوال الوقت.

سحب الكرة بذراع واحدة (8 إلى 10 مرّات لكل ذراع)

ضع الكرة الحديدية بين ساقَيك، وانحنِ من عند الخصر كما في الرفعة الميّتة، ادفع وركَيك للخلف وابقِ ظهرك مستقيماً. اثنِ ركبتَيك قليلاً، وامسك الكرة بيدك اليمنى، ثم اسحبها باتجاه صدرك. ركّز على استخدام عضلات ظهرك وكتفك، وتجنّب تدوير الصدر أو الكتفَين. أنزل الكرة حتى تستقيم الذراع.